Упражнения для спины для лопаток

Упражнения, которые посодействуют избавиться от болей в верхней части спины

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Copyright Shutterstock

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мускулы, и ежели не полностью избавляют, то желая бы упрощают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они вправду работают, я удостоверилась на своем опыте. В особенности это касается головных болей и боли (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в верхней части спины. А сейчас я желаю предложить вам еще одну выборку обычных упражнений, некие из которых можно делать не выходя из кабинета.

Может быть, некие из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним неплохим напоминанием. И ежели вы по некий причине игнорировали схожие посты до этого, на данный момент как раз пригодный момент заняться собственной спиной.

Поначалу коротко о том, почему появляются боли в спине и чем это чревато. Мыслю, что у большая части наших читателей рабочий день проходит посиживая за компом. Ежели вы посиживаете некорректно, у вас нехорошо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о для себя знать уже через час работы (ежели не ранее). К причинам также можно добавить излишний вес, игнорирование правил сохранности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (почаще всего приобретенные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные неувязки затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться доктор.

Меньше приведены 8 упражнений, которые посодействуют вам избавиться от противных чувств в верхней части спины. Для их выполнения не необходимо особое оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто желаю еще раз напомнить вам, что ваше здоровье еще дороже всех средств.

©photo

Упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) №1 (pectoralis stretch). Все, что вам необходимо сделать, это встать с кресла, подойти к дверному просвету, упереться руками в стенку чуток выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не ощутите натяжение мускул в передней части ваших плеч. Задержитесь в таковом положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в начальное положение. Рекомендуется делать по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно делать даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладошки в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого), и поглядите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется делать его несколько раз в день.

Мыслю, что почти все и так его делают даже не думая, когда откидываются в собственном рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладошки и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стенке, разведите руки в стороны так, чтоб локти и запястья касались стенки. Начинайте медлительно подымать руки ввысь и в стороны так высоко, как можете, и так же медлительно их опускаете. Самое основное, смотреть, чтобы локти и запястья не отрывались от стенки. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется делать 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это обычное сжатие лопаток, которое можно делать как стоя, так и посиживая. Основное, чтоб руки размеренно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таковом положении на 5 секунд, и опять расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется делать это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих возлюбленных, так как оно не лишь помогает избавиться от противных чувств в спине, но и отлично укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животиком вниз, положите под грудь маленькую подушечку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медлительно начинайте подымать руки ввысь, сжимая лопатки вместе, и также медлительно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтобы она составляла одну ровную вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особенного труда, вы сможете брать в руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне чрезвычайно помогает. К огорчению, иллюстрации к ней я не отыскала. Вы четко также должны лечь на твердую поверхность животиком вниз и развести руки по сторонам (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Под грудь ничего подстилать не необходимо. Руки необходимо немного согнут в локтях. На вдохе вы подымаете верхнюю часть тела и сразу отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мускулы, которые находятся меж лопатками. На выдохе возвращаетесь в начальное положение. Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мускулами спины, а не рук! Это значит, что напряжение должны ощущаться лишь меж вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуток ли не на полу) быть не обязано!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного припоминает продольную складочку, но во время его выполнения не необходимо так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мускулы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и) ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таковом положении до 15 и возвратитесь в начальное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверное знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните животик в себя (прогибов в пояснице быть не обязано). В таковом положении начинайте медлительно подымать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таковом положении (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а) на 5 секунд, возвратитесь в начальное положение и повторите то же самое с иной рукою и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже желаю сделать упор на том, что не считая включения в работу пресса, вы должны смотреть за положением собственной головы (не задирать мощно и не опускать), а также смотреть за тем, чтобы тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам пригодится эспандер или неважно какая иная гибкая веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и отлично закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки вольные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти (руки: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) должны находится на одном уровне с плечами, угол меж плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мускулы меж лопаток. Возвратитесь в начальное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется делать это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно делать прямо в кабинете, а некие из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз ощутите вялость или напряжение в спине и плечах, и попытайтесь выполнить желая бы 1-ые 4 упражнения. Я убеждена, что вы не пожалеете.

Упражнения для мускул спины

Делать лучше до 8 часов утра. На каждое упражнение издержи не наименее одной минутки. Применяй твердую поверхность, комфортную одежду и обувь.

Не ленись делать эти упражнения каждое утро. Здоровая спина — залог крепкого здоровья. Когда времени чертовски нет, делай зарядку для прекрасной осанки, не вставая с рабочего места.

Помни, когда гимнастика не помогает, а приобретенные боли в спине остаются — обратись к доктору! Ежели статья была нужной, поведай о ней друзьям!