Упражнение качели на локтях в картинках

Упражнения с своим значим

На все группы мыщц

Упражнение планка: общественная информация

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Планка издавна стала классическим упражнением не лишь в тренировках для животика, но и в общих тренировках (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для всего тела. Это функциональное упражнение дозволяет использовать огромное количество групп мускул, и при этом не просит от вас ни доп инструментария, ни особенных умений, ни огромного опыта занятий. Планку могут практиковать как новенькие, так и продвинутые специализирующиеся. Конкретно благодаря собственной практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Планка включает в работу мускулы верхней и нижней части тела, а означает вы будете укреплять ваше тело, делая его гибким и подтянутым. В особенности это упражнение нужно для развития мышечного корсета (животик, спина, ягодицы). Мощный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а означает помогает понизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как верно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите собственный вес на предплечья. Все ваше тело обязано образовывать одну ровную линию, животик подтянут, мускулы напряжены.

На что направить особенное внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и вольными. Глядите на пол, не подымайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой или скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтоб не создавать излишней перегрузки на плечи. Опускайте плечи, не подымайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно придавлена к стенке.
  • Ноги: должны оставаться ровными и напряженными. В неприятном варианте основная перегрузка перейдет на поясницу, а не на мускулы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не подымайте ягодицы ввысь.
  • Животик: втягивайте, а потом (уже втянутым) попытайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем поближе их поставите друг к другу, тем посильнее будет перегрузка на мускулы пресса.
  • Дыхание: непременно не запамятовывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медлительно и равномерно.

Держите позицию планки так длинно, как лишь можете. Новенькие могут держать планку 15-30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС), средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и наиболее. Когда вы ощущаете, что вам становится тяжело сохранять верную форму, окончите упражнение. Никогда не повышайте длительность упражнения в вред технике! Лучше сделайте перерыв (приостановка, временное прекращение деятельности или процесса во время перерыва можно проводить время не зависимо от чего-либо, а также время, на которое прекращается какое-то действие, событие) и повторите упражнение в 3-4 круга с маленьким остановками.

Планка подступает для всех уровней подготовки, поэтому что вы постоянно сможете прирастить или уменьшить длительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение постоянно можно модифицировать и усложнить. Ежели вы начинающий, то делайте планку, опустившись на колени. Ежели вы продвинутый занимающийся, сможете поднять руку или ногу и удерживать планку в таковом положении.

Как прирастить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, делайте упражнение в несколько подходов. Ежели есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
  2. Пытайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. К примеру, за счет роста времени удержания планки или роста количества подходов.
  3. Делайте и остальные упражнения для развития разных групп мускул. К примеру, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
  4. Ежели вы издавна практикуете планку и размеренно удерживаете ее в течение пары минуток, то приступайте к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Возможно, ваши мускулы привыкли к перегрузке, потому эффективность планки понижается.

К хоть какому упражнению рано или поздно тело приспосабливается. Не стоит повсевременно двигаться в сторону роста времени планки, лучше перейти к наиболее непростым вариантам выполнения этого упражнения. Ежели 2-3 минутки в планке (планка — гладкая дощечка, пластинка) не составляют для вас особенного труда, то смело перебегайте к наиболее непростым модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Невзирая на то, что планка кажется достаточно безопасным упражнением, в определенных вариантах делать ее не рекомендуется. Планка имеет последующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой лишний вес (можно делать вариант планки на коленях, но не наиболее 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Болезни внутренних органов
  • Обострение приобретенных болезней.

Какие мускулы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь врубаются в работу мускулы животика, спины и плеч. Также планка использует мускулы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности ноги.

Итак, во время классической планки участвуют последующие мускулы:

  • Ровная и поперечные мускулы животика
  • Широчайшая мускула спины
  • Мускулы поясничного отдела
  • Мускулы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мускулы
  • Ягодичные мускулы
  • Квадрицепс и бицепс ноги
  • Икороножные мускулы

При выполнении (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) боковой планки доборная перегрузка идет на косые мускулы животика, а также на мускулы наружной и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых наилучших упражнений для укрепления косых мускул и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План (первоначально означало равнину; позже стало использоваться в геометрии, в значении плоскость, а также и проекции определённого предмета на эту плоскость) занятий со статическими планками

Даём вам готовый план занятий с планкой, который можно делать в качестве дополнения к хоть какой програмке. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ожидает четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы даём вам таковой план:

  • 1-ая неделька: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 2-ая неделька: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 30 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 3-я неделька: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.
  • 4-ая неделька: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв меж подходами 20 секунд, перерыв меж упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы сможете скорректировать предложенный план или делать каждое упражнение наиболее удобное для вас время или делать упрощенные модификации (на коленях).

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам пригодятся для тренировки рук в домашних критериях – это гантели. А для выполнения неких упражнений не потребуются даже гантели.

До этого чем перейти к выполнению упражнений, непременно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые выложены меньше.

1. Ежели вы желаете поработать над похудением и сжиганием жира на руках без роста размера мускул, то делайте каждое упражнение 15-25 повторений с маленьким значим гантелей. Ежели же вы желаете прирастить мускулы рук и придать им размера, то делайте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с очень вероятным значим (крайнее повторение в подходе обязано быть на наивысшем усилии).

2. Ежели вы начинающий, то для упражнений на руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в домашних критериях используйте вес гантелей 2-3 кг. Ежели вы опытнейший занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Заместо гантелей можно использовать пластмассовые бутылки, заполненные водой или песком. В эталоне приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и стоимости

3. В качестве кандидатуры гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это чрезвычайно малогабаритные варианты домашнего фитнес-инвентаря, потому вы сможете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук подразумевают работу над последующими группами мускул: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время почти всех упражнений косвенно участвуют мускулы груди, мускула спины и мускулы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних критериях не «накачают» мускулы и не прирастят руки в размерах, за это сможете не волноваться. Многоповторные упражнения с легким значим рассчитаны конкретно на похудение и подтянутость.

6. Делайте упражнения медлительно, стараясь сконцентрироваться на мотивированных мускулах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних критериях кроме занятий нужно смотреть за питанием. Пытайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной едой.

Верное ПИТАНИЕ: с чего начать

8. Вы сможете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. На данный момент на YouTube предлагается огромное количество действенных занятий для всего тела.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша выборка

9. Ежели вы желаете усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это отдаст чрезвычайно доброкачественную перегрузку мускулам даже с маленьким значим гантелей. Можно, к примеру, делать 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних критериях:

  • Каждое упражнение для рук делайте 15-20 повторений, в 2 подхода (ежели упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не запамятуйте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • Опосля тренировки не выполните растяжку мускул: План растяжки опосля тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) 1 раз в недельку 30-40 минуток или 2 раза в недельку по 15-20 минуток.

Таковой план упражнений для рук посодействует вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мускулам. Для роста мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) и рельефа нужна работа с большими весами. Но и в домашних критериях это может быть, ежели приобрести гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) большего веса.