Планка на прямых или локтях

Виды планок

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Все виды планок (планка — гладкая дощечка, пластинка) имеют общие правила и схожую технику выполнения. Но различаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответствующе в каждой разновидности упражнения могут врубаться различные группы мускул.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Планка на ровных руках. Это классический вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных) упражнения. Выполняется статически и является наилучшим упражнением для улучшения стабилизационных возможностей мускул животика.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол меж корпусом и полом миниатюризируется, вследствие чего стоять становиться тяжче. Не считая мускул пресса в работу врубаются крупная грудная мускула, дельтовидная, крупная квадратная мускула спины, мускулы передней поверхности ноги.
  • Планка с вытянутой рукою или ногой. Увеличивает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает огромную перегрузку (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли) на мускулы кора, отлично развивает равновесие.
  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы можете потом разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также используя доп приспособления, к примеру, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует наиболее чем в ста разных вариациях. Сейчас мы тщательно разглядим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется обычным, но, ежели нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Потому до этого чем стать в планку, пристально ознакомьтесь с текстом меньше и тогда полезность от упражнения будет наибольшей.

Как верно делать планку на ровных руках?

Самое основное в этом упражнении (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) – это верная техника. Ежели ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких итогов. Ты просто впустую издержишь свое время и, может быть, даже навредишь собственному здоровью. Потому ежели выбирать меж пивом на лавочке с друганами и планкой с неверной техникой, то я бы лучше избрал пиво.

Ежели ты желаешь делать планку на руках (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) верно, то для тебя необходимо соблюдать эти легкие правила:

  1. Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – некорректно, ровно под плечами – верно.
  2. Все тело обязано быть натянуто как струнка. Ежели ты стоишь в позе человека, стремящегося получить увеличение, то есть, ежели твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника некорректная. Или напротив, ежели твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже некорректно. Все тело от плеч до пяток обязано образовывать ровненькую линию.
  3. Поясница не обязана прогибаться. Ежели ты своим животиком касаешься пола, то тяжко именовать таковую планку действенной. Хорошо, ежели твои руки меньше твоего животика, тогда вопросцев к для тебя нет, но ежели ты прогнул поясницу и вывалил животик на пол, то техника у тебя очевидно хромает. Вернее будет втянуть животик и напрячь мускулы пресса.


Работа мускул

Основными группами мускул, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Кроме этого, в работу врубаются мускулы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Другими словами, распределение перегрузки по мускулам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) смотрится последующим образом:

  • Пресс, в особенности ровные мускулы животика. На пресс приходится основная перегрузка – мускулы животика не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мускулы спины, в индивидуальности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол меж корпусом и плечами.
  • Огромные грудные и дельтовидные мускулы. Эти мускулы разрешают вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Огромные ягодичные мускулы, квадрицепсы, икроножные мускулы. Эти мышцы обеспечивают ровненькое положение ног и таза.

Смотря на расположенный выше перечень можно смело огласить, что планка тренирует фактически все мускулы тела. Варианты этого упражнения разрешают наращивать перегрузку или смещать ее упор на те или другие мышечные группы.

Классическое упражнение планка (время от времени его еще именуют «доска») относится к изометрическим. Это означает, что ежели делать его верно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Но, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Что таковое динамическая планка и в чем ее изюминка?

Чтоб из статического варианта планки, при котором необходимо замереть в начальном положении (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а), перейти в динамический, необходимо всего только начать какое-нибудь движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мускул, которые не были использованы в неподвижном варианте.

Положительные индивидуальности динамической планки:

  • не просит особого оборудования и помещения;
  • просто трансформируется под личные задачки и степень тренированности;
  • различна и не наскучивает;
  • подступает спортсменам различного уровня подготовки.

Направите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не лишь мускулы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, равномерно её увеличивая, чтоб избежать травм. Перед тренировкой делайте суставную разминку.

Также необходимо осознавать, что выполнение схожих упражнений не посодействует накачать мускулы — только привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения — при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно делать динамическую планку 3-5 раз в недельку в течение 30-40 минуток. Но при этом самое принципиальное — соблюдать недостаток дневной калорийности, по другому неважно какая активность будет иметь нулевую эффективность.

Работающие мускулы

Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и перегрузки на ту или другую группу мускул и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большая часть мускул людского тела. Разные виды планки ориентированы на завышенную эффективность перегрузки на ту или другую группу мускул. Классическая планка в особенности неплоха для:

  • Мускул животика, в индивидуальности ровных и боковых. Пресс испытывает значимую перегрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
  • Грудные и дельтовидные мускулы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.
  • Огромные, средние и маленькие ягодичные мускулы, квадрицепсы, икроножные мускулы (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) отвечают за положение таза и ног.
  • Мускулы спины и глубочайшие мускулы затылка поддерживают корпус в ровненьком выпрямленном положении и подвергаются главным перегрузкам.

Классическая планка ориентирована на развитие абдоминальных мускул, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряхлые и рыхловатые абдоминальные мускулы угрожают обладателю не лишь неухоженным наружным видом, но и неуввязками с пищеварительной и выделительной системой.